Migräne lindern durch richtige Ernährung

Wenn Sie häufig unter Migräne leiden, tun Sie wahrscheinlich alles, um Attacken zu vermeiden. Viele Migränebetroffene verzichten deshalb u. a. auf Rotwein oder Schokolade, weil diese häufig als Migräne-Auslöser (= Trigger) genannt werden. Leider ist es nicht so einfach. Denn auch Mengen, Kombinationen, die Tageszeit und die sonstige körperliche Verfassung spielen eine große Rolle. Und: Der Heißhunger auf Schokolade ist schon Teil der Vorboten-Phase, gehört also (sofern vorhanden) bereits zur Migräneattacke und löst diese nicht aus. 

Ob bestimmte Nahrungs- und Genussmittel die Attacke provozieren, ist umstritten. Einige Studien deuten darauf hin, dass sowohl die Zusammensetzung und Frequenz von Mahlzeiten wie auch das bewusste Meiden von bestimmten Zutaten oder Nahrungsbestandteilen die Beschwerden lindern kann. 

Keine allgemein gültigen Migräne-Diät

Auslöser für Migräneattacken sind vielfältig und so individuell wie der Mensch selbst. Jede Person mit Migräne reagiert anders auf bestimmte Trigger. Deshalb lohnt sich auf alle Fälle das Führen eines Schmerztagebuches. Darin können Sie bei Attacken auch die konsumierten Getränke und Speisen vermerken. 

Eine ketogene Diät (low-carb, dafür viele Proteine und Fette) konnte in einer Studie mit 38 Teilnehmern die Intensität und Häufigkeit bei chronischer Migräne lindern. 

Detektiv in eigener Sache

Ob ein Lebensmittel wie Schokolade oder ein Gericht wie z. B. Fertigpizza eine Migräne-Attacke begünstigt, kann und muss jeder selbst herausfinden. Erschwerend kommt leider dazu, dass zwischen der Nahrungsaufnahme und der Attacke oft Stunden oder sogar ein ganzer Tag liegen kann. Demnach ist es nicht so einfach, den eigentlichen Auslöser zu finden. 

Häufig genannte Lebensmittel als Migräne-Auslöser* 

• Alkohol (vor allem Rotwein und Schaumweine) 

• Milchprodukte, vor allem Hartkäse 

• Meeresfrüchte 

• Orangen(Saft) 

• Kaffee, Cola, Kakao 

• Schwarzer und grüner Tee 

• Süßstoff Aspartam 

• Avocado 

• Schokolade 

• Nüsse – bei reichlichem Verzehr 

• Eis 

• Fertiggerichte 

• Wurstwaren 

• frittierte Speisen 

• Hafer 

• Weizen 

* Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496357/ 

Je weniger andere Störfaktoren, desto besser verträglich

Außerdem kommt es immer wieder vor, dass in einer entspannten Situation wie etwa im Urlaub (kein Stress, ausreichend Schlaf) die sonst Migräne auslösenden "Trigger"-Lebensmittel gut vertragen werden. Denn je mehr Migräne-Trigger zusammenkommen, desto schlechter. 

Für das Gewitter im Kopf werden einige Speisen und Getränke immer wieder als Auslöser der Beschwerden genannt. Diese wollen wir hier nun auflisten. 

Schokolade – zu Unrecht verteufelt?

Der Klassiker unter den vermeintlichen Migräne-Triggern. Allerdings zeigen Untersuchungen zu deren kopfschmerzauslösenden Wirkung keine eindeutigen Ergebnisse. Außerdem ist es so, dass Migräniker in der sogenannten Vorbotenphase einer Migräneattacke häufig Heißhunger auf Süßes bekommen. Da wird manchmal mehr als nur zwei Rippen Schokolade auf einmal genascht, was zur fälschlichen Einschätzung führt, dass Schokolade Migräneattacken auslöst. Es ist also eher die Lust auf Schokolade ein Signal bzw. erstes Symptom für einen bevorstehenden Schmerzanfall, aber nicht deren Ursache. 

Alkohol

Alkoholische Getränke sind die am häufigsten genannten Migräne-Trigger. Allen voran verursachen Sekt und andere Schaumweine sowie Rotwein Schmerz-Attacken. Das kann eventuell mit dem Anteil an speziellen Flavonoiden im Rotwein, dem Histamin oder auch den Sulfiten im Sekt zu tun haben. Oft werden Weißwein und Bier besser vertragen. Doch hier reagiert jeder anders. Testen Sie daher alkoholische Getränke in kleinen Mengen und tragen Sie die Reaktion im Schmerztagebuch ein. 

Histamin

Einige Personen berichten, dass sich die Kopfschmerzen durch histaminreiche Nahrung (Parmesan, Tomatensauce, Sekt, etc.) verstärken bzw. umgekehrt durch das Meiden von Histamin in der Nahrung bessern. Histamin kann dosisabhängig sowohl bei Gesunden als auch bei Migränegeplagten zu Kopfschmerzen führen. 

Wer regelmäßig unter Migräne leidet hat oft zu wenig Histamin-abbauendes Enzym im Blut bzw. ist das Enzym Diaminoxidase (DAO) zu wenig aktiv. Das Triggern von Kopfschmerzen durch histaminhaltige Lebensmittel ist dann auf den verlangsamten Abbau von Histamin zurückzuführen.

Darüber hinaus wir der Abbau durch Alkohol zusätzlich gehemmt. Sekt oder Rotwein sind also doppelt schlecht, denn sie enthalten viel Histamin und der Alkohol verzögern zusätzlich dessen Entsorgung. Weiterführende Informationen finden Sie hier

Glutamat

In vielen Fertigprodukten, Fertigsaucen und vor allem in der chinesischen Küche kommt der Geschmacksverstärker Glutamat zum Einsatz. Er gilt als möglicher Auslöser des sogenannten ‚China-Restaurant-Syndroms‘, mit Kopfschmerzen und weiteren Beschwerden.
Der Informationsstand dazu ist gering. Sehr wahrscheinlich werden geringe Mengen an Glutamat von den meisten Menschen gut vertragen. Deshalb müssen Sie auch hier die individuelle Verträglichkeit selbst austesten.

Wurstwaren und Räucherfisch

Bei manchen Betroffenen tritt eine Schmerzattacke eher an Tagen auf, an denen sie Nitrite/Nitrate aufgenommen haben ("Hotdog Headache“). Nitrate und Nitrite kommen als Konservierungsmittel (Pökelsalz) vor allem in verarbeiteten Fleischwaren wie Speck, Salami, anderen Hartwürsten oder Schinken sowie geräuchertem Fisch zum Einsatz. Hier lohnt sich daher eher der Griff zu frischem Fleisch und Fisch.

Eis am Stiel

Viele Migränegeplagte empfinden während einer Attacke Kälte am Kopf oft angenehmer als Wärme. Ein Spaziergang im Winter ist angenehmer als das warme Bad. Allerdings gilt das nicht immer für die innerliche Kälte. Denn Speiseeis zählt bei einigen Patient*innen ebenso als Trigger und wird sogar als Eiskugelkopfschmerz bezeichnet. Das Eis löst durch einen Kältereiz am Gaumen eine Gefäßerweiterung im Gehirn aus.

Diese 5 Tipps können helfen, Migräne-Attacken zu vermeiden

1. Nicht unnötig hungern

Versuchen Sie, möglichst regelmäßig zu essen.

2. Essen Sie bunt und gesund

Ein ausgewogener Essalltag mit nährstoffreichen Gemüse- und Obstsorten hilft mit, den Köper insgesamt widerstandsfähiger zu machen und stärkt Ihre Abwehrkräfte.

3. Achten Sie auf gute Nährstoffversorgung

Klappt es mal nicht mit bunt und vielfältig, haben Sie zumindest ein Auge auf die B-Vitamine und nehmen Sie bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel. Verwenden Sie zum Kochen Rapsöl und für den Salat Walnuss- oder Leinöl.

4. Keine Lebensmittel auf Verdacht weglassen

Lassen Sie bestimmte Nahrungsmittel nur dann weg, wenn Sie selbst anhand eines Schmerz-Tagebuchs das Lebensmittel eindeutig als Auslöser identifiziert haben.

5. Finden Sie die verträgliche Alkoholmenge

Versuchen Sie es mit jungen Weißweinen oder nur kurz gelagerten Schaumweinen. Trinken Sie zu jedem Glas die doppelte Menge Wasser, um dem dehydrierenden Effekt vorzubeugen.

Greifen Sie richtig zu

meist gut verträglich 

Verträglichkeit testen – könnten Beschwerden  auslösen

Gemüse und verarbeitete Gemüseprodukte

frische oder tiefgekühlten Gemüsesorten,  Hülsenfrüchte und Pilzen ohne weitere Zusätze,  Blattsalate

Avocados, Gemüse-konserven und –säfte,  fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut),  Gemüse in Fertigprodukten, Tomatensoßen

Obst und verarbeitete Obstprodukte

frisches oder tiefgekühltes Obst ohne weitere  Zusätze, reines Obstmus ohne weiteren  Zusatzstoff

Zitrusfrüchte, Banane, Obstkonserven, Obst in  Fertigprodukten, vorgeschnittene Obstsalate,  kandierte Früchte

Brot, Teigwaren, Backwaren, Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot und Gebäck aus Vollkornmehl (hefefrei),  Sauerteigbrot, Frischkornmüsli,  

Getreideflocken, Hirse, Quinoa, Buchweizen,  Hafer, Vollkornnudeln, Naturreis, frische  Kartoffeln und selbst daraus hergestellte  Speisen

Brot und Gebäck aus hellen Mehlen, fertiges  Gebäck zum Aufbacken, Frühstückszerealien,  Fertigkuchen, Kekse, Gebäck, stark verarbeitete  Kartoffelprodukte

Milch, Milchprodukte und Eier

Frischmilch, kurz gelagerte Sauermilchprodukte,  Naturjoghurt, Topfen, Buttermilch, Frischkäse,  frische Eier und selbst daraus hergestellte  Eierspeisen

Milchprodukte mit Zuckerzusatz und Aromen,  lang gereifte Käsesorten, Schmelzkäse,  Scheiblettenkäse

Milch, Milchprodukte und Eier

Frischmilch, kurz gelagerte Sauermilchprodukte,  Naturjoghurt, Topfen, Buttermilch, Frischkäse,  frische Eier und selbst daraus hergestellte  Eierspeisen

Milchprodukte mit Zuckerzusatz und Aromen,  lang gereifte Käsesorten, Schmelzkäse,  Scheiblettenkäse

Fleisch, Geflügel, Fleisch-und Wurstwaren

möglichst frisches oder tiefgekühltes Fleisch  und Geflügel ohne weitere Zusätze oder  Marinade und/oder Panier

Wurst-, Räucher-und Pökelwaren, paniertes  oder vormariniertes Fleisch, Fertiggerichte mit  Fleisch, Fleischkonserven

Fisch, Meeresfrüchte und Fischprodukte

möglichst frischer oder tiefgekühlter Fisch und  Meeresfrüchte ohne weitere Zusätze (z.B.  Scholle, Kabeljau, Lachs, Seelachs, Seehecht,  Forelle)

Meerestiere paniert oder in Ausbackteig,  Fischkonserven und vorgefertigte Fischgerichte  mit Zusatzstoffen, Fischsalate,  

Meeresfrüchtesalate

Öle, Fette, Nüsse und Samen

Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Kokosöl,  

Sommerbutter, Nüsse in kleinen Mengen,  Samen, reines Nussmus ohne Zusätze

Margarine, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Fette  mit Zusätzen, gesalzene oder gezuckerte Nüsse,  Nussmus mit Zuckerzusatz

Getränke

Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees, frisch  gebrühter Kaffee je nach Verträglichkeit, in  Maßen Weißwein

Getränke mit Zucker-, Süßstoff- oder  

Koffeinzusatz wie Limonade, Sportgetränke,  Cola, Kakao-, Kaffee- und Milchmischgetränke,  Energy Drinks, Bier, Rotwein, Alkopops, Sekt,  Champagner, Prosecco, Cocktails

sonstige Lebensmittel

frische oder gefrorene Kräuter, reine Gewürze,  Essig, Salz, reines Kakaopulver und Senf, in  Maßen Bitterschokolade, hochwertige  Fertigprodukte mit ausschließlich natürlichen  Zutaten

Fertigmenüs, Fix-, Instant- und Lightprodukte,  Fertigsoßen und -dressings, Fertigdesserts,  zuckerreiche Süßwaren, Knabbergebäck

Quelle: adaptiert nach FETeV.eu